Raudonasis daržo auksas: Kaip paprasti burokėliai keičia sveikatos taisykles

Jei reikėtų išrinkti daržovę, kuri geriausiai atspindi lietuvišką virtuvę ir mūsų kulinarinį paveldą, burokėliai neabejotinai būtų vieni iš lyderių. Nuo vaikystės mums visiems pažįstami rožiniai šaltibarščiai vasarą ar garuojanti barščių lėkštė žiemą yra tapę neatsiejama mūsų tapatybės dalimi. Tačiau ilgą laiką ši kukli, žemėta ir pigi daržovė buvo nepelnytai nuvertinama, laikoma tiesiog „priedu“ prie kotletų ar silkės. Laikai keičiasi. Pasaulio mokslininkams vis garsiau kalbant apie supermaistą, staiga paaiškėjo, kad tai, ko ieškome brangiuose maisto papilduose ar egzotiškuose vaisiuose, jau šimtmečius auga mūsų pačių daržuose.

Burokėliai šiandien išgyvena tikrą renesansą. Jie karaliauja ne tik tradicinėse valgyklose, bet ir prabangiuose restoranuose, kur derinami su ožkos sūriu, karamelizuojami ar patiekiami kaip carpaccio. Tačiau svarbiausia ne mada, o tai, ką ši šakniavaisinė daržovė daro mūsų organizmui. Tai nėra tik maistas – tai natūralus vaistas, energijos užtaisas ir organizmo valymo įrenginys viename. Šiame straipsnyje pažvelgsime į burokėlius naujomis akimis: nuo jų cheminės sudėties paslapčių iki auginimo subtilybių ir kulinarinių eksperimentų, kurie gali nustebinti net didžiausius skeptikus.

Cheminė laboratorija po žeme: kas slepiasi burokėlyje?

Dažnai manoma, kad burokėliai – tai tiesiog vanduo, ląsteliena ir šiek tiek cukraus. Tai didelė klaida. Ši daržovė yra vienas kompleksiškiausių augalų, kaupiantis savyje retus junginius, kurių sunku rasti kitur. Ryškiai raudona ar violetinė spalva nėra tik estetinė savybė. Tai signalas apie galingus antioksidantus.

Betalainų galia

Burokėlių spalvą lemia pigmentai, vadinami betalainais. Tai nėra įprasti dažikliai. Moksliniai tyrimai rodo, kad betalainai pasižymi itin stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Lėtinis uždegimas yra daugelio šiuolaikinių ligų – nuo širdies problemų iki nutukimo ir vėžio – pagrindas. Burokėliuose esantys junginiai veikia ląstelių lygmenyje, padėdami slopinti uždegiminius procesus. Įdomu tai, kad šis pigmentas yra gana jautrus karščiui, todėl pervirę burokėlius, prarandame dalį šios naudos.

Neorganiniai nitratai – draugai, ne priešai

Daugelis žmonių bijo žodžio „nitratai“, siedami jį su trąšomis ir kenksmingomis medžiagomis. Tačiau burokėliuose natūraliai esantys nitratai yra visai kas kita. Organizme jie virsta azoto oksidu. Tai dujos, kurios atpalaiduoja ir išplečia kraujagysles. Rezultatas? Pagerėjusi kraujotaka, sumažėjęs kraujospūdis ir geresnis deguonies pernešimas į raumenis ir smegenis. Tai viena iš priežasčių, kodėl burokėlių sultys tapo legaliu „dopingu“ ištvermės sporto atstovams.

Mineralų ir vitaminų bomba

Be specifinių junginių, burokėliai yra puikus kasdienių mikroelementų šaltinis:

• Geležis ir Folio rūgštis: Nors geležies kiekis nėra rekordinis, kartu su folio rūgštimi burokėliai tampa nepakeičiamais pagalbininkais kraujodarai. Tai ypač aktualu nėščioms moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo mažakraujystės.
• Manganas: Šis mikroelementas būtinas kaulų sveikatai, kepenų funkcijai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
• Kalis: Burokėliuose kalio yra daugiau nei bananuose, o tai reiškia geresnę širdies veiklą ir skysčių balanso palaikymą.
• Vitaminas C: Nors verdant jo kiekis mažėja, žaliuose burokėliuose vitamino C yra pakankamai, kad sustiprintų imunitetą.

Sveikatos nauda: kodėl verta valgyti kasdien?

Teorinės žinios apie vitaminus yra viena, tačiau kaip tai atsispindi mūsų savijautoje? Reguliarus burokėlių vartojimas gali atnešti apčiuopiamų pokyčių.

1. Kraujospūdžio mažinimas

Hipertenzija yra tylioji žudikė, kankinanti didelę dalį Lietuvos gyventojų. Tyrimai rodo, kad išgėrus stiklinę burokėlių sulčių, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti jau po kelių valandų. Žinoma, tai nepakeičia vaistų, jei liga jau pažengusi, tačiau tai yra galinga prevencinė priemonė ir pagalba sergant. Poveikis išlieka apie 6 valandas, todėl reguliarumas čia yra esminis faktorius.

2. Sportinių rezultatų gerinimas

Jei lankotės sporto salėje ar bėgiojate, burokėliai turėtų tapti jūsų mitybos pagrindu. Dėl jau minėto azoto oksido poveikio, raumenys sunaudoja mažiau deguonies tam pačiam darbui atlikti. Tai reiškia, kad galite bėgti ilgiau ar kelti svorį intensyviau nepavargdami. Tyrimai rodo, kad dviratininkai ir bėgikai, vartoję burokėlių sultis prieš varžybas, pagerino savo rezultatus 1-2 procentais. Aukšto lygio sporte tai yra milžiniškas skirtumas.

3. Kepenų detoksikacija

Mūsų kepenys kasdien dirba sunkų darbą, valydamos kraują nuo toksinų. Burokėliuose esantis betainas (amino rūgštis) padeda kepenims skaidyti riebalus ir apsaugo jas nuo suriebėjimo. Tai ypač svarbu žmonėms, vartojantiems alkoholį, daug vaistų ar valgantiems riebų, perdirbtą maistą. Burokėliai veikia kaip natūralus kepenų tonikas.

4. Smegenų veikla ir kognityvinės funkcijos

Senstant kraujotaka į smegenis prastėja, o tai gali prisidėti prie demencijos vystymosi. Burokėliai, gerindami kraujotaką, padeda aprūpinti priekinę smegenų žievę – sritį, atsakingą už sprendimų priėmimą ir darbinę atmintį – deguonimi. Kai kurie mokslininkai teigia, kad burokėlių sultys gali padėti sulėtinti senėjimo procesus smegenyse.

5. Virškinimo sistemos gerinimas

Viename vidutinio dydžio burokėlyje yra apie 2–3 gramus ląstelienos. Tai maistas gerosioms žarnyno bakterijoms. Reguliarus vartojimas padeda išvengti vidurių užkietėjimo, uždegiminių žarnyno ligų ir netgi mažina storosios žarnos vėžio riziką. Be to, ląsteliena suteikia sotumo jausmą, todėl burokėliai yra puikus pasirinkimas norintiems numesti svorio.

Kaip sugadinti burokėlį? Dažniausios gaminimo klaidos

Nors burokėlis atrodo „kieta“ ir atspari daržovė, netinkamai paruoštas jis praranda didžiąją dalį savo vertingųjų savybių. Mes esame įpratę burokėlius virti valandą ar ilgiau, kol jie tampa visiškai minkšti. Deja, ilgai verdant vandenyje, didelė dalis mineralų, vitamino C ir betalainų tiesiog išplaunama arba suardoma.

Geriausi paruošimo būdai:

• Kepimas orkaitėje: Tai geriausias būdas išsaugoti skonį ir maistines medžiagas. Nuplaukite burokėlius, suvyniokite juos į foliją (arba dėkite į kepimo indą su dangčiu) ir kepkite. Taip cukrus karamelizuojasi, o skonis tampa intensyvesnis, „riešutinis“.
• Virimas garuose: Jei visgi norite virtų burokėlių, rinkitės garus. Garinant ne ilgiau nei 15 minučių, išsaugoma daugiau vitaminų nei verdant vandenyje.
• Žalių vartojimas: Taip, burokėlius galima valgyti žalius! Sutarkuokite juos smulkia tarka, sumaišykite su morkomis, obuoliais, citrinos sultimis ir aliejumi. Tai tikra vitaminų bomba, kurią organizmas įsisavina puikiai.
• Fermentacija (rauginimas): Rauginti burokėliai – tai dviguba nauda. Jūs gaunate ne tik daržovės maistines medžiagas, bet ir probiotikų. Burokėlių gira ar tiesiog rauginti griežinėliai yra vienas sveikiausių produktų žarnynui.

Burokėliai kulinarijoje: ne tik „silkei pataluose“

Lietuviška virtuvė dažnai apsiriboja keliais receptais, tačiau burokėlis yra nepaprastai universalus. Jo žemiškas skonis puikiai dera su netikėtais ingredientais.

Šokoladas ir burokėliai?

Taip, jūs perskaitėte teisingai. Burokėliai puikiai tinka desertams. Dėl savo natūralaus saldumo ir drėgmės jie yra idealus priedas šokoladiniams pyragams („brownie“). Burokėlių tyrė suteikia kepiniams drėgmės, leidžia sumažinti riebalų ir cukraus kiekį, o žemiškas skonis puikiai papildo tamsų šokoladą, suteikdamas jam gylio.

Burokėlių lapai – pamirštas lobis

Dažnai turguje ar parduotuvėje matome žmones, kurie paprašo nupjauti burokėlių lapus, nes jiems reikia tik šakniavaisių. Tai didžiulis švaistymas. Jauni burokėlių lapai ir stiebai maistine verte dažnai net lenkia pačius šakniavaisius. Juose gausu kalcio, geležies ir vitaminų A bei K. Lapus galima naudoti lygiai taip pat kaip špinatus: dėti į salotas, troškinti su česnaku ir sviestu, dėti į kiaušinienes ar sriubas.

Deriniai, kurie veikia

Norint atskleisti geriausias burokėlio savybes, reikia žinoti, su kuo jį poruoti. Burokėlis mėgsta kontrastus:

• Sūrumas: Feta, ožkos sūris, pelėsinis sūris. Sūrumas subalansuoja burokėlio saldumą.
• Rūgštis: Balzaminis actas, citrina, apelsinai. Rūgštis „prakalbina“ žemišką skonį.
• Traškumas: Graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, kedro riešutai.
• Žolelės: Krapai (klasika), bet pabandykite ir mėtą, čiobrelį ar rozmariną.

Auginimas: paprasta, bet yra niuansų

Burokėliai yra viena dėkingiausių daržovių augintojui mėgėjui. Jie nėra labai lepūs, tačiau norint užauginti sultingus, o ne sumedėjusius šakniavaisius, reikia žinoti keletą taisyklių.

Dirva ir vieta. Burokėliai nemėgsta rūgščios dirvos. Jei jūsų darže auga daug asiūklių ar rūgštynių, tikėtina, kad dirva rūgšti, todėl ją reikėtų pakalkinti pelenais arba dolomitmilčiais. Taip pat svarbu, kad žemė būtų puri. Molingoje, sunkioje žemėje burokėliai augs kreivi, šakoti ir sunkiai formuos gražų gumbą.

Sėja ir retinimas. Viena dažniausių klaidų – per tankus sėjimas. Burokėlių sėklos iš tikrųjų yra sėklų kamuoliukai, iš kurių dažnai išdygsta ne vienas, o keli daigeliai. Todėl retinimas yra būtinas. Jei to nepadarysite, burokėliai tiesiog neturės vietos plėstis ir užaugins tik lapus. Retinti reikėtų du kartus: pirmąjį, kai pasirodo pirmieji tikrieji lapeliai, ir antrąjį – kai šakniavaisiai pasiekia mažo riešuto dydį (šiuos jau galima suvalgyti kaip „baby“ burokėlius).

Laistymas ir boro trūkumas. Burokėliai mėgsta drėgmę, bet nemėgsta užmirkimo. Jei vasara sausa, o jūs nelaistote, šakniavaisiai taps kieti ir sumedėję. Taip pat burokėliai yra jautrūs boro trūkumui. Jei pjaustydami burokėlį viduje matote juodas dėmes ar tuštumas – tai boro stygiaus požymis. Profilaktiškai galima palaistyti silpnu boro rūgšties tirpalu vegetacijos pradžioje.

Laikymas žiemą: kaip išsaugoti šviežumą iki pavasario

Užauginti derlių – tik pusė darbo. Svarbu jį išlaikyti. Burokėliai yra puikiai sandėliuojama daržovė, tačiau jie greitai vysta, jei gauna per daug šilumos ar per mažai drėgmės.

Ideali temperatūra laikymui yra 0–+2 °C. Rūsys yra geriausia vieta, tačiau burokėlius geriausia laikyti ne tiesiog supiltus į krūvą, o sluoksniuojant su smėliu ar pjuvenomis dėžėse. Smėlis padeda išlaikyti drėgmę ir neleidžia plisti puviniui, jei vienas burokėlis sugestų. Prieš dedant saugoti, svarbu nupjauti lapus, paliekant apie 1–2 cm kotelius, bet jokiu būdu nepažeisti pačio šakniavaisio ir nenupjauti pagrindinės šaknies uodegėlės, nes per žaizdas išgaruos drėgmė ir įsimess infekcija.

Ar burokėliai tinka visiems? Atsargumo priemonės

Nors burokėliai yra itin sveiki, kai kuriems žmonėms juos reikėtų vartoti saikingai.

1. Inkstų akmenligė: Burokėliuose, ypač jų lapuose, gausu oksalatų. Žmonėms, linkusiems į inkstų akmenų (oksalatinių) susidarymą, reikėtų vengti didelio kiekio burokėlių, ypač žalių ar spaustų sulčių pavidalu. Verdant dalis oksalatų pasišalina į vandenį.
2. Cukrinis diabetas: Burokėliai turi gana aukštą glikeminį indeksą (ypač virti), todėl sergantiems diabetu reikėtų stebėti porcijas. Tačiau dėl didelio ląstelienos kiekio cukrus į kraują patenka lėčiau nei valgant saldumynus.
3. Beeturija: Tai nėra liga, bet gali išgąsdinti. Apie 10–14 % žmonių po burokėlių valgymo pastebi, kad jų šlapimas nusidažo rausva spalva. Tai visiškai nekenksminga būklė, susijusi su individualiu pigmentų skaidymu žarnyne ir geležies apykaita.

Pabaigai: grįžimas prie ištakų

Burokėliai yra puikus pavyzdys to, kad sveika mityba neturi būti brangi ar sudėtinga. Dažnai mes žvalgomės į tolimus kraštus, ieškodami stebuklingų produktų, kai tikrasis lobis auga mūsų senelių daržuose. Ši daržovė yra atspari mūsų klimatui, pigi, lengvai paruošiama ir, svarbiausia, neįtikėtinai naudinga.

Tad kitą kartą, kai prekybos centre ar turguje praeisite pro žemėtus burokėlius, neskubėkite. Paimkite jų daugiau. Išsikepkite orkaitėje su rozmarinais, pasigaminkite vitaminų kupinas salotas ar tiesiog išgerkite stiklinę šviežių sulčių. Jūsų kūnas – nuo širdies iki pačių mažiausių ląstelių – jums už tai padėkos. Leiskite burokėliui tapti ne tik šventinių patiekalų, bet ir kasdienės mitybos karaliumi.