Kivis: Mažas Žalias Stebuklas Jūsų Lėkštėje – Viskas, Ką Būtina Žinoti

Dažnas iš mūsų, pamatęs parduotuvės lentynoje nedidelį, pūkuotą, rusvos spalvos vaisių, jį atpažįsta kaip kivį. Tačiau ar kada nors susimąstėte, kokia istorija slypi už šio egzotiško vaisiaus ir kokią neįtikėtiną naudą jis gali atnešti jūsų organizmui? Kivis, arba taisyklingai lietuviškai – kivis, yra daug daugiau nei tik saldžiarūgštis skanėstas ar kokteilių puošmena. Tai tikras maistinių medžiagų užtaisas, galintis pagerinti virškinimą, sustiprinti imunitetą ir netgi padėti geriau išsimiegoti. Pasiruoškite leistis į kelionę po stebinantį kivių pasaulį – nuo jų kiniškų šaknų iki vietos šiuolaikinėje sveikos mitybos piramidėje.

Ne Kiviai, o Mihutao: Netikėta Vaisiaus Istorija

Nors dauguma žmonių kivius neatsiejamai sieja su Naująja Zelandija, tiesa yra kur kas egzotiškesnė. Šio vaisiaus tėvynė – Kinija, tiksliau – Jangdzės upės slėnis. Čia šis vijoklinis augalas, moksliškai vadinamas Actinidia deliciosa, augo laukinėje gamtoje šimtus metų. Kinijoje jis buvo vertinamas ne tiek dėl skonio, kiek dėl gydomųjų savybių ir vadintas Mihoutao, kas išvertus reiškia „makakų persikas“, greičiausiai dėl to, kad šiuos vaisius mėgo vietinės beždžionės.

Į Vakarų pasaulį šis vaisius atkeliavo tik XX amžiaus pradžioje. 1904 metais Naujosios Zelandijos mokyklos direktorė Isabel Fraser, lankydamasi Kinijoje, parsivežė kelias sėklas. Būtent Naujosios Zelandijos sodininkai, ypač Alexanderis Allisonas, pamatė šio augalo potencialą ir pradėjo jį kultivuoti, išvesdami didesnius ir skanesnius vaisius. Iš pradžių vaisius buvo vadinamas „kinišku agrastu“ (angl. Chinese gooseberry), tačiau prasidėjus Šaltajam karui, toks pavadinimas tapo komerciškai nepatrauklus eksportui į JAV. Ieškodami skambesnio ir unikalesnio vardo, Naujosios Zelandijos augintojai 1959 metais nusprendė jį pavadinti savo nacionalinio simbolio – paukščio kivio – garbei. Taip „kiniškas agrastas“ tapo „kiviu“ (angl. kiwi) ir pradėjo savo triumfo žygį po pasaulį.

Maistinių Medžiagų Lobynas Po Pūkuota Žievele

Kivis yra puikus pavyzdys, kaip gamta sugeba sutalpinti milžinišką kiekį naudingų medžiagų į labai mažą pakuotę. Tai žemo kaloringumo vaisius, kuriame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Panagrinėkime detaliau, kas slypi vidutinio dydžio (apie 70 g) žaliajame kelyje:

• Vitaminas C: Tai tikra kivių superžvaigždė. Viename vidutinio dydžio kivyje vitamino C yra daugiau nei rekomenduojama paros norma! Palyginimui, kiviuose šio vitamino yra beveik dvigubai daugiau nei apelsinuose ar citrinose. Vitaminas C yra gyvybiškai svarbus imuninės sistemos funkcijai, jis veikia kaip galingas antioksidantas, saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, ir yra būtinas kolageno – baltymo, atsakingo už odos elastingumą, žaizdų gijimą ir sveikų kraujagyslių palaikymą – gamybai.
• Skaidulos: Kiviai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Skaidulos gerina virškinamojo trakto veiklą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą, kas gali padėti kontroliuoti svorį.
• Vitaminas K: Šis vitaminas atlieka esminį vaidmenį kraujo krešėjimo procese ir yra svarbus kaulų sveikatai, padėdamas organizmui įsisavinti kalcį.
• Vitaminas E: Dar vienas galingas antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląstelių membranas nuo pažeidimų, lėtina senėjimo procesus ir stiprina imuninę sistemą.
• Kalis: Šis mineralas yra būtinas normaliam širdies ritmui palaikyti, reguliuoti kraujo spaudimą ir palaikyti skysčių balansą organizme. Kiviuose kalio yra panašus kiekis kaip ir bananuose, tačiau su mažesniu cukraus kiekiu.
• Folio rūgštis (Vitaminas B9): Ypač svarbi nėščioms moterims, nes padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų. Taip pat ji reikalinga ląstelių augimui ir DNR sintezei.
• Aktinidinas: Tai unikalus proteolitinis fermentas, randamas tik kiviuose. Jis padeda skaidyti baltymus, todėl palengvina virškinimą, ypač po gausių mėsos ar pieno produktų patiekalų.
• Antioksidantai: Be vitaminų C ir E, kiviuose gausu kitų antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra ypač naudingi akių sveikatai ir gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

Kivių Nauda Sveikatai: 8 Priežastys Įtraukti Juos į Mitybą

Dėl savo turtingos maistinės sudėties kiviai gali turėti įvairiapusį teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Štai keletas svarbiausių privalumų, pagrįstų moksliniais tyrimais.

1. Stiprina Imuninę Sistemą

Dėl rekordinio vitamino C kiekio kiviai yra puikus pasirinkimas norint apsisaugoti nuo peršalimo ligų ir infekcijų. Reguliarus šių vaisių vartojimas gali padėti sustiprinti imuninį atsaką, sumažinti peršalimo ligų trukmę ir palengvinti simptomus.

2. Gerina Virškinimą

Kiviai yra tikras išsigelbėjimas tiems, kurie susiduria su virškinimo problemomis. Gausus skaidulų kiekis skatina reguliarų tuštinimąsi ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Tačiau didžiausias kivių privalumas virškinimui yra unikalus fermentas aktinidinas. Jis efektyviai skaido baltymus, todėl sumažėja pilvo pūtimo ir sunkumo jausmas po valgio.

3. Palaiko Širdies ir Kraujagyslių Sveikatą

Kombinuotas skaidulų ir kalio poveikis daro kivius itin naudingus širdžiai. Skaidulos padeda mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje, o kalis padeda kontroliuoti kraujo spaudimą, atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles. Tyrimai rodo, kad suvalgant 2-3 kivius per dieną, galima sumažinti kraujo krešulių susidarymo riziką ir pagerinti bendrą širdies būklę.

4. Gali Pagerinti Miego Kokybę

Nors skamba neįprastai, keli tyrimai parodė, kad kivių valgymas prieš miegą gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Manoma, kad tai lemia kiviuose esantys antioksidantai ir didelė serotonino koncentracija. Serotoninas yra neuromediatorius, kuris atlieka svarbų vaidmenį miego ciklo reguliavime.

5. Saugos Jūsų Akis

Kiviuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas kaupiasi akies tinklainėje. Jie veikia kaip natūralus filtras, apsaugantis akis nuo žalingos mėlynosios šviesos ir oksidacinio streso, taip sumažindami riziką susirgti katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.

6. Naudingi Sergantiems Astma

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis vitamino C ir antioksidantų kiekis, gaunamas iš vaisių, įskaitant kivius, gali palengvinti astmos simptomus, ypač vaikams. Manoma, kad vitaminas C padeda apsaugoti kvėpavimo takus nuo uždegimo.

7. Puoselėja Odos Būklę

Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei. Kolagenas yra pagrindinis odos struktūrinis baltymas, suteikiantis jai stangrumo ir elastingumo. Valgydami kivius, jūs skatinate natūralią kolageno gamybą, lėtinate raukšlių atsiradimą ir saugote odą nuo saulės bei aplinkos taršos daromos žalos.

8. Padeda Kontroliuoti Cukraus Kiekį Kraujyje

Kiviai turi žemą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jie nesukelia staigaus cukraus kiekio šuolio kraujyje. Dėl šios priežasties jie yra saugus ir sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu ar norintiems išvengti cukraus kiekio svyravimų.

Kaip Išsirinkti, Laikyti ir Valgyti Kivius?

Norint mėgautis geriausiu kivių skoniu ir nauda, svarbu mokėti juos tinkamai išsirinkti ir laikyti.

Išsirinkimas: Rinkdamiesi kivius, švelniai paspauskite vaisių nykščiu. Prinokęs kivis bus šiek tiek minkštas, panašiai kaip prinokęs persikas ar avokadas. Venkite labai kietų vaisių (jie bus rūgštūs ir neprinokę) arba pernelyg minkštų, susiraukšlėjusių ar turinčių dėmių (jie gali būti pernokę arba sugedę).

Nokinimas ir laikymas: Jei nusipirkote kietus kivius, nesijaudinkite. Palikite juos kambario temperatūroje kelioms dienoms, ir jie sunoks. Norėdami pagreitinti procesą, įdėkite juos į popierinį maišelį kartu su obuoliu ar bananu – šie vaisiai išskiria etileno dujas, kurios skatina nokimą. Prinokusius kivius laikykite šaldytuve – ten jie išliks švieži iki dviejų savaičių.

Kaip valgyti? Ar žievelė valgoma? Dažniausiai žmonės kivį perpjauna pusiau ir išskobia minkštimą šaukšteliu. Tačiau ar žinojote, kad kivių žievelė yra visiškai valgoma ir netgi labai naudinga? Joje gausu skaidulų, folio rūgšties ir vitamino E. Jei nuspręsite valgyti su žievele, tiesiog gerai nuplaukite vaisių ir nušveiskite pūkelius. Jei žievelė jums atrodo nepatraukli, rinkitės auksinius kivius (Actinidia chinensis) – jų žievelė yra lygi, be pūkelių ir švelnesnio skonio.

Kiviai Jūsų Virtuvėje: Idėjos ir Patarimai

Kiviai yra universalus vaisius, kurį galima panaudoti įvairiuose patiekaluose:

• Pusryčiams: Pjaustytais kiviais gardinkite košes, jogurtą, varškę ar pusryčių dribsnius.
• Kokteiliams: Sutrinkite kivius su špinatais, bananais, augaliniu pienu ir ispaninio šalavijo (chia) sėklomis – gausite maistingą ir gaivų žaliąjį kokteilį.
• Salotoms: Kivių saldumas puikiai dera su sūriais ingredientais. Išbandykite salotas su vištiena, feta sūriu, graikiniais riešutais ir kivių griežinėliais.
• Padažams ir salsoms: Paruoškite gaivią salsą iš smulkintų kivių, raudonojo svogūno, kalendros, žaliosios citrinos sulčių ir žiupsnelio aitriosios paprikos. Ši salsa puikiai tinka prie žuvies, vištienos ar jūros gėrybių.
• Mėsos marinatams: Dėl fermento aktinidino kivių tyrė gali būti naudojama mėsai minkštinti. Tačiau būkite atsargūs – nemarinuokite mėsos per ilgai (užtenka 30 minučių), nes ji gali tapti per minkšta, košės konsistencijos. Šis fermentas taip pat neleidžia stingti želatinai, todėl nedėkite šviežių kivių į želė desertus.
• Desertams: Kiviai yra klasikinė Pavlovos torto puošmena. Taip pat jais galima gardinti vaisių pyragus, ledus ar šerbetus.

Alergijos ir Galimas Šalutinis Poveikis

Nors kiviai yra labai naudingi, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alergines reakcijas. Kivių alergija gali pasireikšti įvairiai: nuo lengvo burnos, liežuvio ar lūpų niežėjimo iki sunkesnių simptomų, tokių kaip dilgėlinė, pilvo skausmai ar net anafilaksinis šokas. Žmonės, alergiški lateksui, beržų žiedadulkėms, bananams ar avokadams, turi didesnę riziką būti alergiški ir kiviams. Jei įtariate alergiją, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Taip pat, dėl didelio kalio kiekio, žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų vartoti kivius saikingai.

Apibendrinimas

Kivis – tai neabejotinai vienas iš tų vaisių, kurį verta įtraukti į savo kasdienį racioną. Šis mažas, pūkuotas vaisius, atkeliavęs iš tolimosios Kinijos ir išgarsintas Naujojoje Zelandijoje, yra tikra maistinių medžiagų bomba. Jis stiprina imunitetą, gerina virškinimą, saugo širdį ir akis, puoselėja odą ir netgi gali pagerinti jūsų miegą. Kitą kartą, kai būsite parduotuvėje, neskubėkite praeiti pro kivių lentyną. Įsidėkite kelis į savo krepšelį ir leiskite šiam mažam žaliam stebuklui praturtinti jūsų mitybą ir pagerinti savijautą. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.