Brokoliai, dažnai vadinami „žaliąja karūna” dėl savo išvaizdos ir maistinės vertės, yra viena iš sveikiausių daržovių, kurias galime įtraukti į savo mitybą. Ši kryžmažiedžių šeimos atstovė, kilusi iš Viduržemio jūros regiono, šiandien auginama ir vertinama visame pasaulyje. Nuo švelnaus skonio žiedynų iki tvirto, valgomojo stiebo – brokolis yra ne tik universalus kulinarijoje, bet ir tikras vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų lobynas.
Brokolių istorija ir kilmė
Brokolių istorija siekia senovės Romos laikus. Manoma, kad jie buvo išvesti iš laukinių kopūstų, augusių Viduržemio jūros pakrantėse. Romėnai itin vertino brokolius dėl jų skonio ir, kaip tikima, gydomųjų savybių. Iš Italijos brokoliai pamažu paplito po Europą, tačiau ilgą laiką jie nebuvo plačiai žinomi už Italijos ribų. Į Angliją brokoliai atkeliavo tik XVIII amžiuje, o į Jungtines Amerikos Valstijas – dar vėliau, XX amžiaus pradžioje, kartu su italų imigrantais.
Brokolių rūšys ir veislės
Nors dažniausiai įsivaizduojame brokolius kaip tamsiai žalius, tankius žiedynus, iš tiesų egzistuoja įvairių brokolių rūšių ir veislių. Populiariausios yra šios:
- Kalabrijos brokoliai (Calabrese broccoli): Tai pati dažniausia brokolių rūšis, pasižyminti dideliais, tamsiai žaliais žiedynais ir storais stiebais.
- Romanesco brokoliai (Romanesco broccoli): Ši veislė išsiskiria savo unikalia, fraktaline išvaizda – šviesiai žali žiedynai sudaro spirales. Skonis švelnesnis nei Kalabrijos brokolių.
- Brokolinių kopūstų hibridai (Broccoflower): Tai brokolių ir žiedinių kopūstų hibridas, turintis šviesiai žalią arba gelsvą spalvą.
- Violetiniai brokoliai (Purple broccoli): Šios veislės brokoliai turi mažesnius žiedynus ir violetinę spalvą, kuri verdant dažnai išnyksta.
- Kininiai brokoliai (Gai lan): Šie brokoliai turi ilgus, plonus stiebus ir mažus žiedynus, primenančius lapus. Jie dažnai naudojami Azijos virtuvėje.
Brokolių maistinė vertė: vitaminų ir mineralų šaltinis
Brokoliai yra tikra maistinių medžiagų bomba. Juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą.
Viename puodelyje (apie 91 g) virtų brokolių yra:
- Vitaminas C: Daugiau nei 135% rekomenduojamos paros normos (RPN). Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, veikia kaip antioksidantas, svarbus odos sveikatai.
- Vitaminas K: Apie 116% RPN. Vitaminas K būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Folio rūgštis (vitaminas B9): Apie 16% RPN. Folio rūgštis ypač svarbi nėštumo metu, nes padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.
- Kalis: Apie 8% RPN. Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
- Manganas: Apie 8% RPN. Manganas svarbus kaulų sveikatai, medžiagų apykaitai ir antioksidacinei apsaugai.
- Geležis: Apie 4% RPN. Geležis reikalinga hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį kraujyje.
- Skaidulos: Apie 2.4 g. Skaidulos gerina virškinimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.
Be šių vitaminų ir mineralų, brokoliuose yra ir kitų naudingų medžiagų, tokių kaip sulforafanas, indolas-3-karbinolis ir kvercetinas. Šios medžiagos pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir netgi priešvėžinėmis savybėmis.
Brokolių nauda sveikatai
Dėl savo unikalios sudėties brokoliai teikia įvairiapusę naudą mūsų sveikatai:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Brokoliuose esantis kalis, skaidulos ir antioksidantai padeda mažinti „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoti kraujospūdį ir apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų.
- Virškinimo sistemos gerinimas: Skaidulos skatina žarnyno peristaltiką, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Vitaminas C ir kiti antioksidantai stiprina imuninę sistemą, padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis.
- Akių sveikatos palaikymas: Brokoliuose esantys liuteinas ir zeaksantinas yra karotenoidai, kurie kaupiasi akyse ir apsaugo jas nuo žalingo mėlynosios šviesos poveikio bei senatvinės geltonosios dėmės degeneracijos.
- Priešvėžinė apsauga: Tyrimai rodo, kad brokoliuose esančios medžiagos, ypač sulforafanas, gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų, tokių kaip krūties, prostatos, storosios žarnos ir plaučių vėžys.
- Detoksikacija: Brokoliuose esantys gliukozinolatai skatina kepenų veiklą ir padeda organizmui pašalinti toksinus.
- Kaulų stiprinimas: Vitaminas K ir kalcis, esantys brokoliuose, yra svarbūs kaulų sveikatai ir padeda išvengti osteoporozės.
- Odos būklės gerinimas: Vitaminas C ir kiti antioksidantai prisideda prie kolageno gamybos ir padeda išlaikyti odos elastingumą bei jaunatvišką išvaizdą.
Brokoliai virtuvėje: kaip paruošti ir valgyti?
Brokoliai yra itin universali daržovė, kurią galima paruošti įvairiais būdais. Juos galima valgyti žalius, virtus, keptus, troškintus, kepti ant grotelių ar netgi naudoti sriuboms ir troškiniams. Svarbu nepervirti brokolių, kad jie neprarastų savo maistinių medžiagų ir traškumo. Optimalus virimo laikas yra apie 5-7 minutes.
Keletas patarimų, kaip paruošti ir valgyti brokolius:
- Žali brokoliai: Žalius brokolius galima dėti į salotas, naudoti kaip užkandį su humusu ar kitais padažais.
- Virtų brokolių paruošimas: Virtus brokolius galima patiekti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų, dėti į sriubas, troškinius ar apkepus.
- Kepimas orkaitėje: Brokolius galima kepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir kitais prieskoniais. Tai puikus būdas išgauti traškius ir aromatingus brokolius.
- Troškinimas: Brokolius galima troškinti su kitomis daržovėmis, mėsa ar tofu.
- Brokolių sriuba: Iš brokolių galima pagaminti skanią ir maistingą kreminę sriubą.
- Brokolių stiebai: Nepamirškite ir brokolių stiebų! Juos galima nulupti ir supjaustyti griežinėliais arba sutarkuoti ir dėti į salotas, troškinius ar sriubas.
Brokolių auginimas namuose
Brokolius nesudėtinga užsiauginti ir patiems. Brokoliai mėgsta vėsią, bet saulėtą vietą ir derlingą, gerai drenuotą dirvą. Sėklos sėjamos į daigyklas anksti pavasarį arba tiesiai į dirvą, kai praeina šalnų pavojus. Daigai į nuolatinę vietą persodinami, kai turi 4-6 tikruosius lapelius. Svarbu reguliariai laistyti, ravėti ir purenti dirvą. Brokoliai tręšiami azoto turinčiomis trąšomis. Derlius imamas, kai žiedynai yra tvirti ir tankūs, bet dar nepradėję skleistis. Nupjovus pagrindinį žiedyną, iš šoninių ūglių dažnai užauga mažesni žiedynai.
Brokoliai – daugiau nei tik daržovė
Brokoliai – tai ne tik skani ir universali daržovė, bet ir tikras sveikatos šaltinis. Dėl savo unikalios maistinės sudėties brokoliai gali padėti stiprinti imuninę sistemą, gerinti virškinimą, saugoti širdį ir kraujagysles, ir netgi mažinti vėžio riziką. Įtraukdami brokolius į savo kasdienę mitybą, galime pagerinti savo savijautą ir gyvenimo kokybę. Tad ne veltui brokoliai vadinami žaliąja supermaisto karūna!
