Vitaminas E, dažnai vadinamas tiesiog „tokoferoliu”, yra riebaluose tirpus vitaminas, gerai žinomas dėl savo antioksidacinių savybių. Tačiau jo vaidmuo žmogaus organizme yra kur kas platesnis nei vien apsauga nuo laisvųjų radikalų. Šis straipsnis išsamiai apžvelgs vitamino E svarbą, jo formas, šaltinius, naudą sveikatai, galimą trūkumą ir perteklių, bei atsakys į dažniausiai užduodamus klausimus.
Vitamino E formos
Vitaminas E nėra vienas junginys, o aštuonių skirtingų molekulių, turinčių panašų biologinį aktyvumą, grupė. Šios molekulės skirstomos į dvi pagrindines kategorijas: tokoferolius ir tokotrienolius. Kiekviena kategorija turi keturias formas: alfa (α), beta (β), gama (γ) ir delta (δ). Alfa-tokoferolis yra biologiškai aktyviausia ir labiausiai paplitusi vitamino E forma žmogaus organizme ir maisto papilduose.
Nors alfa-tokoferolis yra laikomas svarbiausiu, kiti tokoferoliai ir tokotrienoliai taip pat turi unikalių savybių ir gali būti naudingi sveikatai. Pavyzdžiui, gama-tokoferolis, kurio gausu augaliniuose aliejuose, gali turėti stipresnį priešuždegiminį poveikį nei alfa-tokoferolis. Tokotrienoliai, nors mažiau ištirti, pasižymi neuroprotekcinėmis, priešvėžinėmis ir cholesterolio kiekį mažinančiomis savybėmis.
Vitamino E šaltiniai
Geriausi vitamino E šaltiniai yra augaliniai aliejai, tokie kaip kviečių gemalų, saulėgrąžų, dygminų, migdolų ir lazdyno riešutų aliejai. Taip pat jo gausu riešutuose (migdoluose, lazdyno riešutuose, žemės riešutuose), sėklose (saulėgrąžose, moliūgų sėklose) ir žaliose lapinėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose).
Kiti vitamino E šaltiniai:
- Avokadai
- Mangai
- Kiviai
- Raudonosios paprikos
- Jūros gėrybės (pvz., lašiša, krevetės)
- Kiaušiniai (nedideliais kiekiais)
- Grūdai, praturtinti vitaminu E
Svarbu pažymėti, kad vitamino E kiekis maisto produktuose gali skirtis priklausomai nuo veislės, auginimo sąlygų, apdorojimo ir laikymo būdų. Pavyzdžiui, rafinuoti aliejai turi mažiau vitamino E nei nerafinuoti.
Vitamino E nauda sveikatai
Vitaminas E atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
- Antioksidacinė apsauga: Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurios gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir Alzheimerio liga, vystymosi.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Vitaminas E padeda stiprinti imuninę sistemą, skatindamas baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą. Jis taip pat gali padėti apsaugoti ląsteles nuo infekcijų.
- Kraujagyslių sveikata: Vitaminas E gali padėti išlaikyti sveikas kraujagysles, užkertant kelią trombocitų agregacijai (sulipimui) ir kraujo krešulių susidarymui.
- Akių sveikata: Vitaminas E, kartu su kitais antioksidantais, gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) ir kataraktos riziką.
- Odos sveikata: Vitaminas E dažnai naudojamas kosmetikoje ir odos priežiūros produktuose dėl savo drėkinančių, antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Jis gali padėti apsaugoti odą nuo UV spindulių žalos, sumažinti randų atsiradimą ir pagerinti odos elastingumą.
- Nervų sistemos funkcija: Vitaminas E yra svarbus normaliai nervų sistemos funkcijai. Jis padeda apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimų ir gali būti naudingas sergant tam tikromis neurologinėmis ligomis.
- Raumenų funkcija: Vitaminas E padeda palaikiti normalu raumenų darbą.
Vitamino E trūkumas
Vitamino E trūkumas yra gana retas, nes jo yra daugelyje maisto produktų. Tačiau jis gali pasireikšti žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, kurie trukdo riebalų absorbcijai, pavyzdžiui, sergant Krono liga, cistine fibroze ar turint kepenų ligų. Taip pat trūkumas gali atsirasti dėl genetinių sutrikimų.
Vitamino E trūkumo simptomai:
- Raumenų silpnumas ir koordinacijos sutrikimai
- Nervų pažeidimas (periferinė neuropatija), pasireiškiantis dilgčiojimu, tirpimu ir skausmu galūnėse
- Regėjimo problemos
- Susilpnėjusi imuninė sistema
- Anemija (mažakraujystė)
- Sausi, lūžinėjantys plaukai ir nagai.
Jei įtariate vitamino E trūkumą, kreipkitės į gydytoją. Jis gali atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų vitamino E kiekį organizme, ir paskirti tinkamą gydymą.
Vitamino E perteklius
Nors vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, jo perteklius yra retas, nes organizmas gali efektyviai pašalinti perteklių. Tačiau vartojant labai dideles vitamino E dozes (daugiau nei 1000 mg per dieną) ilgą laiką, gali pasireikšti šalutinis poveikis:
- Pykinimas, viduriavimas, pilvo skausmai
- Galvos skausmas, nuovargis
- Padidėjęs kraujavimo pavojus (dėl vitamino E poveikio kraujo krešėjimui)
- Sąveika su tam tikrais vaistais (pvz., kraują skystinančiais vaistais, statinais)
Svarbu laikytis rekomenduojamų vitamino E paros normų ir neviršyti jų be gydytojo rekomendacijos.
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitaminą E
Ar galima gauti pakankamai vitamino E vien iš maisto?
Taip, daugeliu atvejų galima gauti pakankamai vitamino E iš subalansuotos mitybos, kurioje gausu augalinių aliejų, riešutų, sėklų ir žalių lapinių daržovių. Maisto papildai paprastai nėra būtini, nebent yra nustatytas vitamino E trūkumas arba yra kitų medicininių priežasčių.
Ar vitaminas E gali padėti išvengti raukšlių?
Vitaminas E, kaip antioksidantas, gali padėti apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų žalos, kuri prisideda prie odos senėjimo ir raukšlių atsiradimo. Tačiau vien vitamino E vartojimas negarantuoja, kad raukšlių nebus. Svarbu ir kiti veiksniai, tokie kaip genetika, saulės poveikis, rūkymas ir bendra odos priežiūra.
Ar saugu vartoti vitaminą E nėštumo metu?
Vitaminas E yra svarbus nėštumo metu, tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamų dozių. Per didelis vitamino E kiekis gali būti kenksmingas vaisiui. Prieš vartojant vitamino E papildus nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.
Ar vitaminas E gali sąveikauti su kitais vaistais?
Taip, vitaminas E gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač su kraują skystinančiais vaistais (pvz., varfarinu), statinais (cholesterolio kiekį mažinančiais vaistais) ir chemoterapiniais vaistais. Jei vartojate kokius nors vaistus, prieš pradėdami vartoti vitamino E papildus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Kokia yra rekomenduojama vitamino E paros norma?
Rekomenduojama vitamino E paros norma suaugusiems yra 15 mg (22,4 TV – tarptautiniai vienetai) alfa-tokoferolio. Ši norma gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Pavyzdžiui, žindančioms moterims rekomenduojama šiek tiek didesnė dozė.
Vitaminas E – svarbus mikroelementas, atliekantis daugybę funkcijų organizme. Jo įtraukimas į sveiką mitybą užtikrina geresnę sveikatą.
