B grupės vitaminai – tai aštuonių vandenyje tirpių vitaminų grupė, atliekanti esminį vaidmenį ląstelių metabolizme ir bendroje organizmo veikloje. Nors dažnai kalbama apie „B grupės vitaminų kompleksą”, kiekvienas šios grupės vitaminas turi unikalią struktūrą ir atlieka skirtingas funkcijas. Jie nėra sintetinami organizme pakankamais kiekiais (išskyrus tam tikras išimtis), todėl juos būtina gauti su maistu arba maisto papildais.
B1 vitaminas (Tiaminas)
Tiaminas, dar žinomas kaip vitaminas B1, yra būtinas angliavandenių apykaitai. Jis padeda paversti gliukozę į energiją, reikalingą smegenų ir nervų sistemos veiklai. Tiamino trūkumas gali sukelti beriberio ligą, pasireiškiančią nervų sistemos pažeidimais, raumenų silpnumu ir širdies nepakankamumu. Sunkiais atvejais beriberis gali būti mirtinas.
Daug tiamino yra kiaulienoje, pilno grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose (pupelėse, žirniuose), riešutuose ir sėklose. Taip pat jo yra mielėse ir kepenyse.
B2 vitaminas (Riboflavinas)
Riboflavinas (vitaminas B2) yra svarbus energijos gamybai, ląstelių augimui ir vystymuisi. Jis veikia kaip kofermentas įvairiose fermentinėse reakcijose, įskaitant riebalų, angliavandenių ir baltymų apykaitą. Riboflavinas taip pat padeda palaikyti sveiką odą, akis ir gleivines.
Riboflavino trūkumas gali sukelti odos uždegimus, įtrūkimus lūpų kampučiuose (cheilozę), burnos gleivinės uždegimą (stomatitą), liežuvio uždegimą (glositą) ir akių problemas. Geri riboflavino šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, žuvis, žalios lapinės daržovės ir grybai.
B3 vitaminas (Niacinas)
Niacinas, dar vadinamas vitaminu B3, apima dvi formas: nikotino rūgštį ir nikotinamidą. Abu jie dalyvauja energijos gamyboje, DNR sintezėje ir ląstelių signalizacijoje. Niacinas taip pat gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Sunkus niacino trūkumas sukelia pelagrą – ligą, pasireiškiančią dermatitu (odos uždegimu), viduriavimu, demencija (protinių funkcijų sutrikimu) ir, negydant, mirtimi. Niacino yra mėsoje (ypač paukštienoje), žuvyje, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose. Organizmas taip pat gali gaminti niaciną iš aminorūgšties triptofano.
B5 vitaminas (Pantoteno rūgštis)
Pantoteno rūgštis (vitaminas B5) yra būtina kofermento A (CoA) sintezei. CoA yra gyvybiškai svarbus riebalų rūgščių sintezei ir skaidymui, taip pat angliavandenių ir baltymų apykaitai. Pantoteno rūgštis taip pat dalyvauja cholesterolio, steroidinių hormonų ir neuromediatorių gamyboje.
Pantoteno rūgšties trūkumas yra retas, nes jos yra daugelyje maisto produktų. Vis dėlto, esant trūkumui, gali pasireikšti nuovargis, galvos skausmas, dirglumas, miego sutrikimai ir virškinimo trakto problemos. Geri pantoteno rūgšties šaltiniai yra mėsa, kiaušiniai, pienas, avokadai, brokoliai, grybai ir pilno grūdo produktai.
B6 vitaminas (Piridoksinas)
Piridoksinas (vitaminas B6) apima kelias formas, įskaitant piridoksalį, piridoksaminą ir piridoksiną. Jis yra būtinas daugiau nei 100 fermentų, dalyvaujančių baltymų apykaitoje, kofermentas. Piridoksinas taip pat svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos funkcijai ir imuninei sistemai.
Piridoksino trūkumas gali sukelti anemiją, odos bėrimus, depresiją, sumišimą ir traukulius. Jo yra mėsoje, žuvyje, paukštienoje, bananuose, bulvėse, riešutuose ir avinžirniuose.
B7 vitaminas (Biotinas)
Biotinas (vitaminas B7), kartais vadinamas vitaminu H, yra svarbus riebalų rūgščių, gliukozės ir aminorūgščių apykaitai. Jis taip pat būtinas ląstelių augimui ir plaukų, nagų bei odos sveikatai.
Biotino trūkumas yra retas, bet gali pasireikšti plaukų slinkimu, odos bėrimais, nagų lūžinėjimu, nuovargiu ir depresija. Biotino yra kiaušinio trynyje, kepenyse, riešutuose, sėklose, lašišoje ir avokaduose. Žarnyno bakterijos taip pat gamina biotiną.
B9 vitaminas (Folio rūgštis)
Folio rūgštis (vitaminas B9), dar vadinama folatu, yra būtina DNR ir RNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir augimui. Ji ypač svarbi nėštumo metu, nes padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida.
Folio rūgšties trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, kuriai būdingi dideli, nebrandūs raudonieji kraujo kūneliai. Kiti simptomai gali būti nuovargis, silpnumas, galvos skausmas ir dirglumas. Folio rūgšties yra žaliosiose lapinėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose), ankštiniuose augaluose, citrusiniuose vaisiuose, kepenyse ir kiaušiniuose. Daugelyje šalių folio rūgštis yra pridedama į grūdų produktus (pvz., miltus).
B12 vitaminas (Kobalaminas)
Kobalaminas (vitaminas B12) yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos funkcijai ir DNR sintezei. Jis unikalus tuo, kad jo yra tik gyvūninės kilmės produktuose.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, nervų sistemos pažeidimus (neuropatiją), pasireiškiančius tirpimu, dilgčiojimu galūnėse, raumenų silpnumu, koordinacijos sutrikimais ir atminties problemomis. Vegetarai ir veganai yra didesnėje B12 trūkumo rizikoje, todėl jiems rekomenduojama vartoti B12 papildus arba praturtintus maisto produktus. Vitamino B12 yra mėsoje (ypač kepenyse), žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
B grupės vitaminų sąveika ir perdozavimas
Nors B grupės vitaminai yra vandenyje tirpūs ir perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu, per didelis kai kurių B grupės vitaminų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, didelės niacino dozės gali sukelti odos paraudimą, niežulį ir kepenų pažeidimą. Per didelis piridoksino vartojimas gali sukelti nervų sistemos pažeidimus. Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų paros normų ir neviršyti nurodytų dozių maisto papilduose.
B grupės vitaminai dažnai veikia sinergiškai, t.y. vienas kitą papildydami ir sustiprindami. Pavyzdžiui, folio rūgštis ir vitaminas B12 yra būtini raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, o tiaminas, riboflavinas ir niacinas dalyvauja energijos gamyboje. Dėl šios sąveikos B grupės vitaminai dažnai vartojami kartu kaip kompleksas.
B grupės vitaminų svarba skirtingoms amžiaus grupėms
B grupės vitaminai yra svarbūs visose amžiaus grupėse. Kūdikiams ir vaikams jie būtini augimui ir vystymuisi, ypač nervų sistemos. Paaugliams, kurių organizmas sparčiai auga ir keičiasi, B grupės vitaminai padeda palaikyti energijos lygį, gerą nuotaiką ir sveiką odą. Suaugusiems B grupės vitaminai padeda kovoti su stresu, palaikyti energiją, gerą atmintį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Vyresnio amžiaus žmonėms B grupės vitaminai, ypač B12, B6 ir folio rūgštis, gali padėti išsaugoti pažintines funkcijas ir sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką.
Kada verta apsvarstyti B grupės vitaminų papildus?
Nors subalansuota mityba turėtų užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų kiekį, tam tikrais atvejais gali prireikti papildų. Tai gali būti:
- Nėštumas ir žindymas: Padidėjęs folio rūgšties poreikis.
- Vegetarizmas ir veganizmas: B12 vitamino trūkumo rizika.
- Vyresnis amžius: Sumažėjusi B12 vitamino absorbcija.
- Tam tikros ligos: Pavyzdžiui, Krono liga, celiakija, alkoholizmas, kurios gali sutrikdyti vitaminų įsisavinimą.
- Tam tikrų vaistų vartojimas: Pavyzdžiui, metforminas (vartojamas diabetui gydyti) gali sumažinti B12 vitamino absorbciją.
- Intensyvus sportas: Padidėjęs vitaminų poreikis.
Prieš pradedant vartoti B grupės vitaminų papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku, kad būtų nustatyta tinkama dozė ir išvengta galimo šalutinio poveikio.
