Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vienas iš geriausiai žinomų ir plačiausiai vartojamų vitaminų pasaulyje. Dažnai siejamas su imuniteto stiprinimu ir apsauga nuo peršalimo ligų, vitaminas C iš tiesų atlieka kur kas daugiau funkcijų mūsų organizme, nei daugelis įsivaizduoja. Šiame straipsnyje panagrinėsime vitamino C naudą, šaltinius, trūkumo požymius ir kitus svarbius aspektus.
Vitamino C funkcijos organizme
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad organizmas jo nekaupia, todėl turime nuolat gauti jo su maistu ar papildais. Jis atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų:
- Antioksidacinė apsauga: Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Laisvieji radikalai – tai nestabilios molekulės, kurios gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, vystymosi.
- Kolageno sintezė: Vitaminas C yra būtinas kolageno – baltymo, kuris yra pagrindinė jungiamojo audinio sudedamoji dalis, – sintezei. Kolagenas reikalingas odos, kraujagyslių, kaulų, kremzlių ir kitų audinių sveikatai.
- Imuniteto stiprinimas: Nors vitaminas C negali visiškai apsaugoti nuo peršalimo, jis gali sutrumpinti ligos trukmę ir palengvinti simptomus. Jis stiprina imuninę sistemą, skatindamas baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su infekcijomis, gamybą.
- Geležies įsisavinimas: Vitaminas C padeda organizmui įsisavinti geležį iš augalinės kilmės maisto produktų. Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams, kurių mityboje gali trūkti geležies.
- Neurotransmiterių sintezė: Vitaminas C dalyvauja neurotransmiterių, cheminių medžiagų, perduodančių signalus tarp nervų ląstelių, sintezėje.
- Žaizdų gijimas: Dėl savo vaidmens kolageno sintezėje, vitaminas C yra būtinas žaizdų gijimui.
- Karnitino sintezė: Vitaminas C reikalingas karnitino, medžiagos pernešančios riebalų rūgštis į ląsteles energijos gamybai, sintezei.
Vitamino C šaltiniai
Geriausias būdas gauti pakankamai vitamino C – valgyti įvairų ir subalansuotą maistą. Daug vitamino C turi šie produktai:
- Citrusiniai vaisiai: Apelsinai, greipfrutai, citrinos, laimai.
- Uogos: Braškės, mėlynės, avietės, spanguolės, juodieji serbentai.
- Daržovės: Paprikos (ypač raudonosios ir geltonosios), brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, špinatai, pomidorai.
- Kitos daržovės ir vaisiai: Kiviai, mangai, papajos, ananasai, petražolės, bulvės (ypač su lupenomis).
- Erškėtuogės: tai vienas turtingiausių vitamino C šaltinių.
- Šaltalankiai: šios uogos taip pat pasižymi dideliu vitamino C kiekiu.
Verta paminėti, kad vitaminas C yra jautrus karščiui, šviesai ir orui. Todėl, norint išsaugoti kuo daugiau vitamino C maisto produktuose, rekomenduojama juos laikyti vėsioje, tamsioje vietoje ir vengti ilgo terminio apdorojimo. Geriausia valgyti šviežius vaisius ir daržoves.
Vitamino C trūkumo požymiai
Nors sunkus vitamino C trūkumas (skorbutas) šiais laikais yra retas, lengvas ar vidutinio sunkumo trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais:
- Nuovargis ir silpnumas: Tai vieni iš dažniausių vitamino C trūkumo požymių.
- Dantenų kraujavimas ir uždegimas: Gali pasireikšti dantenų patinimas, paraudimas, kraujavimas valant dantis ar net savaime.
- Sunkus žaizdų gijimas: Net nedidelės žaizdos gali gyti ilgiau nei įprastai.
- Sausi, lūžinėjantys plaukai ir nagai: Dėl kolageno trūkumo gali pablogėti plaukų ir nagų būklė.
- Sausa, šiurkšti oda: Oda gali tapti sausa, šiurkšti, atsirasti smulkių raukšlelių.
- Mėlynės: Dėl silpnų kraujagyslių gali lengvai atsirasti mėlynių.
- Sąnarių skausmas: Gali pasireikšti sąnarių skausmas ir patinimas.
- Susilpnėjęs imunitetas: Dažnesnės peršalimo ligos ir infekcijos.
- Geležies stokos anemija: Dėl sutrikusio geležies įsisavinimo.
- Nuotaikos pokyčiai: Gali pasireikšti dirglumas, depresija.
Jei pastebėjote kelis iš šių simptomų, ypač jei jie nepraeina ilgą laiką, verta pasikonsultuoti su gydytoju. Jis gali rekomenduoti atlikti kraujo tyrimą vitamino C kiekiui nustatyti.
Rekomenduojama vitamino C paros norma
Rekomenduojama vitamino C paros norma (RPN) priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Lietuvoje galiojančios rekomendacijos yra tokios:
- Suaugusiems vyrams ir moterims: 90-110 mg per parą.
- Nėščioms moterims: 100-120 mg per parą.
- Žindančioms moterims: 130-155mg per parą.
- Vaikams: RPN priklauso nuo amžiaus ir svyruoja nuo 35 iki 75 mg per parą.
- Paaugliams nuo 65 iki 95mg.
- Rūkantiems žmonėms: Rekomenduojama papildomai vartoti 35 mg vitamino C per parą, nes rūkymas mažina vitamino C kiekį organizme.
Svarbu paminėti, kad tai yra minimalios rekomenduojamos normos. Kai kurie specialistai teigia, kad optimali vitamino C paros dozė gali būti didesnė, ypač esant stresui, ligoms ar intensyviai sportuojant.
Vitamino C perdozavimas
Nors vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas ir jo perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu, labai didelės dozės (virš 2000 mg per parą) gali sukelti nepageidaujamų reiškinių:
- Virškinimo sutrikimai: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, pilvo skausmai.
- Inkstų akmenų susidarymo rizika: Didelės vitamino C dozės gali padidinti oksalatų kiekį šlapime, o tai gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo.
- Geležies perteklius: Vitaminas C didina geležies įsisavinimą, todėl žmonėms, sergantiems hemochromatoze (liga, kuriai būdingas geležies perteklius organizme), reikėtų vengti didelių vitamino C dozių.
- Sąveika su vaistais: Didelės vitamino C dozės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pvz., antikoaguliantais (kraują skystinančiais vaistais) ir chemoterapiniais vaistais.
Prieš vartojant dideles vitamino C dozes, ypač jei vartojate kokius nors vaistus ar turite sveikatos problemų, būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Vitamino C nauda sportuojantiems
Vitaminas C yra svarbus ne tik bendrai sveikatai, bet ir sportuojantiems žmonėms. Jis atlieka keletą svarbių funkcijų, kurios gali pagerinti sportinius rezultatus ir atsigavimą:
- Mažina raumenų pažeidimus ir skausmą: Intensyvios treniruotės metu susidaro laisvieji radikalai, kurie gali pažeisti raumenų ląsteles ir sukelti uždegimą. Vitaminas C, kaip antioksidantas, padeda neutralizuoti šiuos laisvuosius radikalus ir sumažinti raumenų pažeidimus bei skausmą po treniruotės.
- Gerina energijos gamybą: Jis būtinas karnitino sintezei.
- Stiprina imuninę sistemą: Intensyvios treniruotės gali laikinai susilpninti imuninę sistemą, todėl sportininkai yra labiau linkę į peršalimo ligas ir infekcijas. Vitaminas C padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo ligų.
- Padeda įsisavinti geležį: Geležis yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, kurie perneša deguonį į raumenis.
Kiti įdomūs faktai apie vitaminą C
- Vitaminas C pirmą kartą buvo išskirtas 1928 metais.
- Dauguma gyvūnų gali patys sintetinti vitaminą C, tačiau žmonės, primatai ir jūrų kiaulytės šio gebėjimo neturi.
- Vitaminas C naudojamas ne tik maisto papilduose, bet ir kosmetikoje. Jis padeda šviesinti odą, mažinti raukšles ir apsaugoti nuo saulės žalos.
Vitaminas C yra nepakeičiamas mūsų sveikatai. Užtikrinant pakankamą jo kiekį, galime stiprinti imuninę sistemą, apsisaugoti nuo lėtinių ligų, pagerinti odos būklę ir netgi sportinius rezultatus.
